Øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme og i fitnesscentret

Indholdsfortegnelse:

Øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme og i fitnesscentret
Øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme og i fitnesscentret
Anonim

At danne en slank krop er den mest ønskede drøm for næsten alle kvinder, men på samme tid virker denne opgave overvældende for mange. Oftest er de mest problematiske områder for de fleste piger mave, hofter og ben. Derfor vil vi fokusere på disse områder af kroppen og analysere de mest effektive øvelser til vægttab på ben og hofter, som har hjulpet mere end én skønhed.

Anmeld dig selv

Før du går i gang, skal du beslutte dig for, hvilken træningsstil der er bedre at vælge, det vil sige, hvor de skal afholdes - derhjemme eller i et fitnesscenter. Norm alt adskiller øvelser til vægttab i ben og hofter i gymnastiksalen sig i deres teknik fra den sport, der finder sted i lejligheden. Selvom du kan gøre kroppen smuk både i hallen og derhjemme. Mange mennesker kan lide at besøge "gyngestolen", fordi det er der, der er interessante simulatorer, der er en instruktør og andre atleter, der tjener som et incitament til ikke at hvile i den tildelte time, men til virkelig at træne. Andre piger har nemmere ved, når de studerer derhjemme, hvor ingen ser på dem. De vælger selvstændigt øvelser til at slanke ben og hofter og regulerer den tid, der er tildelt til fitness.

ben- og lårslankeøvelser
ben- og lårslankeøvelser

Men hjemmetræning kræver viljestyrke for ikke at sidde igennem dyrebare minutter ved computeren og ikke slappe af ved det første tegn på træthed. Så efter introspektion skal du give et ærligt svar, hvor det vil være mere praktisk og nyttigt at gennemføre dine klasser - derhjemme eller i gymnastiksalen. Efter at have besluttet træningsstedet, er det værd at overveje et par mere generelle principper, der gør fitness mere effektiv.

Rookie-fejl

Næsten alle piger ønsker at se resultatet af deres indsats allerede i de første timer, og til det udmatter de sig selv med enorme belastninger, hvorefter de ikke har kræfter tilbage til at fortsætte regelmæssig træning. Faktisk kan du ved at følge enkle anbefalinger nå dit mål uden at opleve unødvendig overbelastning og samtidig nyde din træning.

Tips til begyndere

vægttabsøvelser for ben og hofter på en uge
vægttabsøvelser for ben og hofter på en uge
  1. Vælg dine "favorit"-øvelser. I dag er der mange muligheder for klasser, der giver dig mulighed for at justere kroppens form, nogle af dem kan virke kedelige og for komplicerede. Derfor er det vigtigt at vælge netop de øvelser til vægttab på ben og hofter, som vil blive "liket" af dig personligt. Hvis træning ikke er sjovt, vil disse aktiviteter til sidst stoppe helt, og kampen for en smuk figur vil være tabt.
  2. Øv ikke hver dag. Det er bedre at vælge tre eller fire aftener i løbet af ugen at træne, og det vil virkelig være nok, da den daglige belastning vil gøre benene endnu større på grund af stigningen i muskelmasse.
  3. Varm altid musklerne op. En lille opvarmning giver dig mulighed for at indstille din krop til den kommende sport, som et resultat vil resultatet blive opnået hurtigere. Let udstrækning før træning vil også hjælpe med at undgå skader og ubehagelige konsekvenser.
  4. Diversificer handlingsplanen. Du skal ikke lave de samme øvelser igen og igen, det bliver hurtigt kedeligt. Det er muligt og nødvendigt at ændre deres ordre- og udførelsesteknik. Fx i dag var der gynger og hop, i overmorgen arrangeres squats og "cykles", og næste gang laves swings og squats. Du skal også gradvist øge belastningen og antallet af indflyvninger.
  5. Musik. Det er nyttigt at kompilere en samling af yndlingshits, der vil muntre dig op under undervisningen.

Disse simple principper vil gradvist hjælpe dig med at nå dine mål og holde dig selv i form.

Hvad er vigtigere: sund kost eller sport?

øvelser til at slanke ben og hofter og mave
øvelser til at slanke ben og hofter og mave

Selvfølgelig planlægger alle at opnå resultatet så hurtigt som muligt, især hvis der er en vigtig begivenhed forude, hvor de gerne vil se fit og attraktive ud. Og nogle mener, at for at nå deres mål er det nok for dem ikke at overtræde rutinen med korrekt ernæring og kun lejlighedsvis laver øvelser for at slanke deres ben og hofter.

I løbet af en uge vil 20 minutters intens træning selvfølgelig ikke være nok selv med en god diæt, så under alle omstændigheder skal du arbejde hårdt for at få kroppen til at se fit ud. Men som rigtigt bemærket, vil ernæring uden fitness ikke gøre kroppen ideel, og det er svært at danne den ønskede krop med sport alene. Så det er nødvendigt at reducere brugen af sød, stegt, fed, stivelsesholdig mad og samtidig ikke springe træning over.

Kurser i fitnesscentret

øvelser til at slanke ben og hofter i fitnesscenteret
øvelser til at slanke ben og hofter i fitnesscenteret

De første træningspas i fitnesscentret skal være afbalancerede, og du bør ikke prøve at prøve alle maskinerne på én gang. Sådan inkontinens dagen efter truer med krepatura, hvorefter det er meget svært at tvinge dig selv til at gå til "gyngestolen" igen. I starten kan du øve dig i cirka en halv time, og med tiden nå hele processen op til halvanden time.

Træner i fitnesscentret med det mål kun at tabe sig i benene, nogle mennesker savner det faktum, at du stadig skal give en belastning til resten af kroppen. Derfor kan du efter en let opvarmning gå til undervisning på løbebånd eller andet cardioudstyr. Efter opvarmning begynder vi at lave øvelser for at slanke ben og hofter.

Træn med simulatorer

  1. Lunges. Til denne øvelse skal du bruge håndvægte. Vi holder rekvisitterne i sænkede hænder. Vi laver udfald. Benet der er foran er bøjet i en ret vinkel i knæet. Det bagerste ben rører næsten gulvet med knæet. Hold altid ryggen ret og fødderne parallelle med hinanden.
  2. Mahi på simulatoren. Udført stående. Hænderne holder godt fast i håndtagene på simulatoren. Kroppen er let bøjet mod hænderne. Venstre ben placeres på et stativ, den anden kaviardel hviler mod rullen. Under indånding trækkes benet tilbage (låret er involveret) og bliver hængende i denne stilling i to slag, hvorefter benet føres tilbage og udåndes.
  3. På simulatorens hofteforlængelse. Når du træner, er det vigtigt at udføre øvelsen med den bredest mulige amplitude.

Træning derhjemme

Ved at foretrække træning på dit værelse, kan du oprette et omtrentligt træningsprogram for dig selv. Nedenfor er de vigtigste øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme, som ikke kræver ekstra udstyr og simulatorer.

øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme
øvelser til at slanke ben og hofter derhjemme
  1. Lunges forbliver de enkleste og mest effektive. De skal starte i stående stilling med lige ryg. Den ene fod tager et "dybt" skridt fremad, med en gradvis sænkning, indtil det trædende ben er bøjet til en ret vinkel. Det bagvedliggende ben, der nærmer sig gulvet, skal danne en ret vinkel i bøjningen. Så rejser vi os med lige knæ. Så vi fortsætter 13 gange, hvorefter benene skifter
  2. Squats er også effektive i kampen om slanke ben. Når du udfører denne simple øvelse, er det vigtigt at sikre, at knæene under squats ikke bevæger sig fremad, men forbliver på linje med tæerne (til dette trækkes bækkenet lidt tilbage, mens benene bøjes).
  3. Læft benene. Her skal vi have en væg, som vi holder fast i med venstre hånd. Det modsatte ben stiger langsomt til siden og falder 15 gange. Øvelsen gentages for den anden side.
  4. "Cykel" er kendt for mange. Ved at bøje benene i rette vinkler, liggende på ryggen, imiterer vi cykling. Efter 30 gange begynder vi at "ride" i den modsatte retning.
  5. Styrk dine inderlår med benløft. Vi lægger os på måtten, på vores side. Overbenet ligger foran dig og bøjer. Mens du puster ud, hæver du benet, der viste sig at være under. Kroppen skal holdes i balance. For hvert ben skal du lave tre gentagelser af 8 gange.
  6. vægttabsøvelser for ben og hofter på en uge 20 minutter
    vægttabsøvelser for ben og hofter på en uge 20 minutter

    Følgende kombination hjælper med at reducere hofternes volumen. Kom på knæ, håndflader hviler på gulvet, bøj ikke albuerne. Vi retter højre ben parallelt med gulvet og uden at bøje udfører vi venstre og op, højre og ned cirkulære bevægelser 10 gange pr. ben. Vi sørger for, at lænden ikke bøjer. Hvis du udfører netop disse øvelser for at tabe dig på dine ben og hofter, vil de første resultater blive mærkbare om en uge, selvfølgelig, hvis du samtidig følger din diæt.

  7. En anden nem øvelse er hofteløftet. Vi lægger os på gulvet sidelæns og støtter vores hoved med den ene hånd, og sætter den anden foran os. Mens du inhalerer, løft dit lige ben så højt som muligt. Efter 10 gentagelser ændres benene.

Glem ikke en slank mave

øvelser til at slanke ben og hofter og mave
øvelser til at slanke ben og hofter og mave

Nogle gange er der ikke tid nok til at lave så mange øvelser ad gangen, og du vil ikke kun trække benene op, men også maven. Der er komplekse øvelser til at tabe sig i ben og hofter, og underlivet derhjemme, som virker på alle tre områder med det samme. Mange af disse øvelser er velkendte for alle, det er squats og lunges. Du kan også inkludere "gynger" her. For at gøre dette lægger vi os på maven og prøver straks at hæve både arme og ben, frosset i denne stilling i et par øjeblikke. Der udføres i alt 7 gentagelser. Hvis du regelmæssigt udfører de foreslåede øvelser til vægttab af ben og hofter og mave, vil kroppen gradvist få et tonet udseende, og dens ejer vil være i godt humør.

Og for ordens skyld…

Alle, der er involveret i fitness, bør tage højde for, at efter en træning, uanset hvor - i fitnesscentret eller derhjemme, er det bedre at undlade at spise i halvanden time. Hvis du ikke holder dig tilbage og spiser, vil effekten af øvelsen være lille, da kroppen vil bruge den mad, der netop er ankommet til at genoprette styrken, og kroppens fedtreserver forbliver intakte.

Anbefalede: