Hvor ofte forårsager lange timers arbejde ved en computer eller surfe på internettet på en smartphone under en rejse smerter i nakke og øvre ryg, men det viser sig, at en lille opladning kan eliminere dette problem. Kun 5 minutters simple bevægelser, der kan udføres derhjemme om aftenen eller om dagen på kontoret for at lindre muskelspændinger og vasospasmer. Denne træning redder mig fra hyppige nakkesmerter uden behov for medicin.
Stage 1: slap af i nakkemusklerne
Startposition (PI): sæt dig behageligt på en stol med ret rygsøjle.
Uden indsats i 30 sekunder:
- Placer begge håndflader på bunden af dit kranie.
- Sænk langsomt hovedet ned, og tryk hagen mod brystet.
- Tryk forsigtigt og forsigtigt hovedet ned, indtil du mærker, at nakken strækkes lidt.
Vi udfører alle handlinger som på det øverste billede nr. 1, uden pludselige bevægelser, mens fornemmelserne ikke bør være stærke.
For erfarne atleter kan du bruge denne øvelse.
Stage 2: Træn mobiliteten af skulderleddene
Cervico-skulderdelen af bevægeapparatet er den mest funktionelle mekanisme, udstyret med et stort antal knogle-artikulære, nerve-, ligamentøse-muskulære og blodforbindelser. Smerter i nakke og ryg er ofte forbundet med spasmer, der begrænser mobiliteten af skulderbæltet.
Følgende øvelse hjælper med at fjerne denne blokering.
PI: Sid på en stol eller på gulvet med ret rygsøjle:
- Bøj din venstre arm ved albuen, og før den tilbage, drej din håndflade mod ryggen.
- Med din højre hånd, bøj din albue, prøv at gribe din venstre hånd bagfra, og lås dem sammen.
- Hold ryggen ret, mens du udvider brystet.
- Føl strækket i dine arme og bryst.
Gør denne øvelse i 30 sekunder på hver side, og skift hænder.
Stage 3: øg blodtilførslen til livmoderhalsregionen
Hvis din nakke er stiv, kan du genoprette dens bevægelighed med følgende øvelse.
IP: stå oprejst, sænk dine arme langs kroppen, og placer dine fødder i skulderbreddes afstand (SHP).
- Liv dine arme lige, løft dine skuldre op og fastgør dem i denne position i et par sekunder.
- Sænk dine skuldre, og gentag øvelsen igen.
Lav en skuldertræning i 30 sekunder.
Pengetræ glæder med frodig blomstring: min hemmelighed er at passe bladene
Vietnams politiakademistuderende afslører, hvordan hun passer på sin hud
Huden er glat og frisk: dermoplaning, eller hvorfor en kvinde skal barbere sit ansigt
Trin 4: Armstrækning
PI: stå lige, med din venstre side mod væggen, lav et lille udfald med din venstre fod, og placer den foran din højre.
- Drej venstre hoved tilbage.
- Læft langsomt din venstre hånd, tag den tilbage og læn håndfladen mod væggen i skulderhøjde.
- Vend dit hoved fremad, og hold din venstre arm lige bagud.
- Stræk langsomt musklerne i venstre skulder og bryst, og mærk spændingen.
Gør 30 sekunder på hver side.
Stage 5: Uden at forlade din arbejdsplads eller dit hjem
PI: Sæt dig på gulvet eller i en stol, ret ryggen, vip hovedet en smule fremad, og tag dine skuldre tilbage.
- To fingre på hånden placeret på den side, hvor smerte mærkes, rør ved hagen.
- Hold din pege- og langfinger i midten af din hage, træk dit hoved fremad og hold i et par sekunder.
- Tryk på hagen med fingrene, indtil der dannes en folder i bunden - en dobbelthage.
- Lås dit hoved i denne position i 2-3 sekunder, og gentag alle trin fra begyndelsen.
Kør inden for 30 sekunder.
"Vi er stadig venner": Derevianko kommenterede bruddet med sin kone
Sjældent skud: Viktoria Isakova viste sin voksne datter fra Yuri Moroz (nyt billede)
Jeg tabte mig: hvad ofrede Sofia Tarasova for VIA Gras skyld (nye billeder)
Trin 6: Slip af med muskelspasmer
PI: Sid i en behagelig stilling med ret rygsøjle.
- Læv dine arme op, bøj dem i albuerne og sæt dem på dit hoved eller sæt dine håndflader sammen over dit hoved.
- Hold din kæbelinje parallel med bordet eller gulvet, drej dit hoved til venstre, fix det i et par sekunder i denne position.
- Drej langsomt dit hoved til højre, når du når fikseringspunktet, hold dit hoved igen i et par sekunder.
Gør øvelsen i 30 sekunder. Når du læner dit hoved tilbage, træner du også dine muskler og lindrer spasmer.
Trin 7: Styrk skuldre
IP: standard - stående på gulvet, hold armene langs siderne, fødder - skulderbreddes afstand.
- Ræk hænderne op, og klap et let klap over dit hoved.
- Lad armene være lige, stræk rygsøjlen og hold den i denne position i et par sekunder.
- Sænk langsomt dine arme, bøj dem i albuerne og bring dem sammen bag din ryg, fold dine skulderblade sammen så meget som muligt.
- Hold kroppen i denne position i 2-3 sekunder, og start derefter igen med et klap over hovedet.
Øvelsens varighed er mindst 1 minut.
Suppler din hjemmetræning med denne øvelse for at styrke din øvre ryg: sæt dine hænder fremad, tag af gulvet, fikser kroppen i et par sekunder og sænk.
Vigtigt
Det er nødvendigt at udføre alle øvelser langsomt og jævnt, uden pludselige udfald og forværrende bevægelser. Hvis smerten forstærkes under træning, skal du stoppe sessionen og konsultere en læge. Hvis dette symptom ikke er resultatet af en alvorlig patologi, kan du genoptage træningen, begyndende med en minimumsamplitude og belastninger, gradvist udvikle den cervikale region.
